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Training und Zyklus im Einklang:
Dein Menstruationszyklus hat einen direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, ist es wichtig, die vier Phasen deines Zyklus zu verstehen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase.
In der Menstruation kannst du leichtere Aktivitäten wie Yoga oder Dehnen einplanen, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben. In der Follikelphase hingegen steigt dein Energielevel. Hier sind intensivere Einheiten und Krafttraining ideal, um Stärke und Ausdauer zu steigern.
Während der Ovulation erlebst du oft einen Energieschub. Nutze diese Zeit für maximale Leistung.
In der Lutealphase kann die Energie abnehmen, und das Verletzungsrisiko steigt. Halte hier dein Trainingsniveau, aber reduziere die Intensität. Konzentriere dich auf moderate Übungen und achte auf dein Wohlbefinden.
Indem du dein Training an deinen Zyklus anpasst, kannst du nicht nur deine Leistung optimieren, sondern auch deine Motivation und dein Wohlbefinden steigern. Achte auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an!
Warum Ausdauertraining wichtig ist:
Ausdauertraining ist entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness, stärkt das Herz und senkt den Blutdruck, was das Risiko von Herzkrankheiten verringert. Regelmäßiges Training hilft beim Gewichtsmanagement, da es Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel anregt.
Ein weiterer Vorteil ist die Steigerung der allgemeinen Ausdauer. Dies macht alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Einkaufen leichter. Zudem stärkt Ausdauertraining das Immunsystem, sodass du weniger anfällig für Erkältungen und andere Krankheiten bist.
Psychisch hat Ausdauertraining ebenfalls positive Auswirkungen. Es fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die die Stimmung heben und Stress abbauen. Viele Menschen berichten von besserem Schlaf, was für die Erholung wichtig ist.
Langfristig verbessert Ausdauertraining die Lebensqualität und kann das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck reduzieren. Letztlich ist Ausdauertraining eine wertvolle Investition in deine Gesundheit, die dir sowohl körperlich als auch geistig zugutekommt.
Wie man die Pulsbereiche richtig berechnet:
1. Maximalpuls berechnen
Die Faustregel zur Berechnung des Maximalpulses ist: 220 - Lebensalter. Für eine genauere Angabe empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner.
Beispiel: Für eine 30-jährige Person wäre der Maximalpuls ca. 190 Schläge pro Minute (220 – 30).
2. Trainingsbereiche festlegen
Der Maximalpuls ist die Basis für die Trainingsbereiche:
Regenerationsbereich (50–60 %): Für sanftes Ausdauertraining und Erholung.
Fettverbrennungsbereich (60–70 %): Fördert die Grundlagenausdauer und eignet sich für langes, moderates Training.
Aerober Bereich (70–80 %): Verbessert die Ausdauer und erhöht die Herz-Kreislauf-Fitness.
Anaerober Bereich (80–90 %): Fördert die Geschwindigkeit und Kraft, oft in Intervallen genutzt.
Maximale Anstrengung (90–100 %): Nur für kurze Sprints oder Hochintensitätsintervalle geeignet.
3. Pulsmessung während des Trainings
Trage einen Pulsmesser oder eine Smartwatch, um den aktuellen Puls kontinuierlich zu verfolgen.
Vergleiche während des Trainings deinen Puls mit den Zielwerten deiner Trainingsbereiche.
4. Gefühl und Atmung als Indikator
Ein moderater Trainingsbereich fühlt sich wie eine „angenehme Anstrengung“ an – du solltest noch in ganzen Sätzen sprechen können.
Bei intensiveren Bereichen wird das Sprechen zunehmend schwieriger.
Durch regelmäßige Kontrolle und Erfahrung bekommst du ein Gefühl für deinen Pulsbereich und lernst, wie du ihn an dein Training anpasst.
Für eine genauere Angabe bekommst du bei Buchung eines Trainingsplans eine individuelle Berechnung von mir. Denn neben der Faustregel „220 – Lebensalter“ gibt es noch weitere, präzisere Methoden, um den Maximalpuls und die verschiedenen Trainingsbereiche genau zu bestimmen.
Warum es wichtig ist, genug zu essen, um nachhaltig abzunehmen:
Viele Frauen denken: „Iss einfach weniger, dann nehme ich schon ab.“ Doch oft führt genau diese Strategie zu Frust und langfristigen Problemen – Stichwort Jojo-Effekt und Hungerstoffwechsel. Hier erfährst du, warum es wichtig ist, genug zu essen, wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest.
Der Jojo-Effekt
Der Jojo-Effekt beschreibt das schnelle Wiederzunehmen von Gewicht nach einer Diät. Der Grund? Wenn wir dem Körper über längere Zeit zu wenig Energie zuführen, schaltet er auf „Sparflamme“. Sobald wir wieder mehr essen, speichert der Körper die Kalorien direkt als Fettreserve – für „schlechtere Zeiten“, die er jetzt erwartet. So landen wir oft wieder beim Ausgangsgewicht oder sogar darüber.
Der Hungerstoffwechsel
Beim Hungerstoffwechsel verlangsamt der Körper bewusst den Stoffwechsel, um mit weniger Kalorien auszukommen. Der Grundumsatz (die Energiemenge, die wir in Ruhe benötigen) sinkt, und damit verbrennen wir weniger Kalorien – selbst bei gleicher Aktivität.
Wie viel sollte man essen?
Um gesund abzunehmen, ist es wichtig, den Grundumsatz (die Kalorien, die der Körper in Ruhe braucht) und den Bedarf für Bewegung zu decken. So bekommt der Körper die Energie, die er benötigt, und bleibt in einem aktiven Stoffwechsel.
Fazit: Iss genug – aber richtig!
Ein Kaloriendefizit kann funktionieren, aber nur in Maßen und mit ausreichend Nährstoffen. Das hält deinen Stoffwechsel stabil und schützt vor dem Jojo-Effekt.
(Wusstest du übrigens, dass zu wenig Essen Hormone wie Leptin (Sättigung) und Ghrelin (Hunger) aus dem Gleichgewicht bringen kann? Das steigert das Hungergefühl und bei dauerhaftem Kaloriendefizit kann zusätzlich der Cortisolspiegel (Stresshormon) ansteigen, was die Fettspeicherung – insbesondere im Bauchbereich – begünstigt. Genügend zu essen unterstützt also ein gesundes Abnehmen.)
